Mazāk guli, sliktāk jūties un otrādi
Bezmiega tūlītējas sekas ir nogurums un miegainība, pieaug aizkaitināmība, vērojama atmiņas pasliktināšanās un reakcijas palēnināšanās. Var parādīties tendence dienas laikā uz dažām sekundēm vai pat minūtēm ieslīgt vieglā snaudā, proti, mikromiegā, kas ir īpaši bīstams situācijās, kurās nepieciešama pastāvīga uzmanības koncentrēšana (piemēram, vadot automašīnu). Ar lielākiem vai mazākiem miega traucējumiem savas dzīves laikā, visticamāk, ir saskāries katrs, un zināmās situācijās tās ir normālas stresa, veselības problēmu vai dzīvesveida sekas. Taču, ja miegs ir apgrūtināts vairāk nekā mēnesi, tiek uzskatīts, ka cilvēkam jau ir attīstījies hronisks bezmiegs. Ir cilvēki, kas ar neizgulēšanos mokās gadiem un ir jau pieraduši pie pastāvīgas neizgulēšanās sajūtas, taču dzīves kvalitāte cieš, un, ja miegā tiek pavadītas tikai četras piecas stundas diennaktī, ar laiku var rasties veselības traucējumi arī citās jomās. Un otrādi - problēmas ar veselību var izraisīt bezmiegu. Miega kabineta ārsts Juris Svaža stāsta, ka miega problēmu cēloņu diagnosticēšana nav vienkārša, arī ārstēšana ir ilgstošs un komplekss darbs, kurā rūpīgi jāsastrādājas ārstam un pacientam, liekot lietā pacietību un gribasspēku.
Gan bērniem, gan senioriem
Miega pele mēdz pievilt ne tikai stresa māktus pieaugušos, bet arī bērnus, sākot no pavisam maziem bēbīšiem līdz pat pusaudžiem. Bērniem biežākie miega traucējumi ir saistīti ar audzināšanu un uzvedību, kā arī veselības problēmām, un katram vecuma posmam mēdz būt savas īpatnības. Ja bērnu moka murgi, nakts bailes, tās ir normālas attīstības posmu līdzgaitnieces, piemēram, kad mazais sāk apmeklēt dārziņu vai piedzīvo citas būtiskas pārmaiņas dzīvē. Arī runāšana, staigāšana miegā gadās pat pusaudžiem un, ja nav citu veselības traucējumu, nekā specifiski nav jāārstē.
Savukārt par cēloni bezmiegam pieaugušajiem Svaža min ar naktsmaiņu darbu, ar ceļošanu cauri laika zonām saistītas organisma reakcijas, kā arī saslimšanas, piemēram, neiroloģiskas kaites - parasomniju (staigāšana, runāšana miegā), nemierīgo kāju sindromu.
Pusmūžā, cilvēkam novecojot, nereti parādās miega apnoja. Tā mēdz būt ne tikai senioriem, bet arī četrdesmitgadniekiem un vēl jaunākiem cilvēkiem. Miega apnojas cēlonis ir elpošanas apstāšanās guļot, kas saistīta ar elpceļu sašaurināšanos. Par miega apnoju liecina krākšana, lai gan tā var būt saistīta arī ar citām veselības īpatnībām. Palielinātas mandeles, mazs apakšžoklis vai īpatnība, ka abi žokļi novietoti atpakaļ, ir apnojas iemesli, bet visbiežāk pie vainas ir liekais svars. Tauki, kas atrodas starp muskuļiem, padara šaurākus elpceļus. Guļot atslābstam, mazinās tonuss, un ieelpojot elpceļi veras ciet. Tā ir fizika - runa ir par gaisa plūsmas ātrumu un spiedienu.
Liekais svars vielmaiņas palēnināšanās dēļ, kas notiek, organismam novecojot, parādās ap četrdesmit gadiem un vēlāk, tāpēc šī iemesla dēļ radusies miega apnoja raksturīga tieši gados vecākiem cilvēkiem. Tās sekas ir sirds asinsvadu slimības, vēl vairāk pastiprinātas vielmaiņas problēmas. Miega apnoja, salīdzinot ar citām bezmiega problēmām, ir samērā viegli konstatējama un ārstējama, novēršot cēloni ar medikamentu vai dzīvesveida korekcijas paņēmieniem.
Vainīgs stress
Visbiežāk bezmiegs izpaužas kā grūtības iemigt, to rada nemiers, domas par iepriekšējās dienas notikumiem, bažas par nākotni u. c. Bezmiegs var izpausties arī kā nakts miegs ar pārtraukumiem, kad vairākkārt jāmostas, bieži vien ar satraukuma sajūtu pēc nepatīkama sapņa. Arī negribēta agra pamošanās no rītiem ir viena no bezmiega izpausmēm. Cilvēks it kā nokļūst apburtajā lokā - jau gulēt ejot baidās un zina, ka negulēs, tad jūtas dusmīgs, domā, kā celsies, kā strādās, cik grūti būs. Mēdz būt sajūtas, kādas ir, guļot teltī - tu it kā guli, bet tajā pašā laikā jūti, cik zeme cieta, dzirdi, kā vējš pūš, lapas čaukst… Šādos gadījumos nelīdzēs medikamenti, bet gan kognitīvi biheiviorālā terapija, kas māca bezmiega nomocītajam pacientam saprast savas sajūtas un sakārto cilvēka režīmu, iesaka, ko darīt, kādus miega kvalitāti uzlabojošus pasākumus ieviest, konsultē, ko nevajag darīt pirms gulētiešanas.
Lielākās problēmas panākt pozitīvu rezultātu ir tāpēc, ka galvenokārt savas dzīves un miega sakārtošanas darbs jāveic pašam pacientam. Ārsts var tikai dot padomus, bet ne vienmēr cilvēkam ir tik daudz gribasspēka, lai tos īstenotu. Tāpēc bezmiega ārstēšana, kā novērots, ir mazefektīva.
«Jāsakārto sava dzīve ir katram pašam. Ja ir problēmas darbā, ģimenē, teju visur un jūs tāpēc neguļat, ko es jums varu palīdzēt? Es taču nevaru jūsu problēmas atrisināt! Ja jūs ietekmē maiņu darbs un tāpēc neguļat, jums no tā jāatsakās. Ārsts nevar ielauzties pacienta dzīvē un viņa vietā risināt viņa ķibeles. Es varu tikai ieteikt - sakārto savus darba jautājumus tā, lai vakarā un naktī tev par tiem nav jādomā. Vai arī, ja tu atnāc mājās no darba un vakarā lamājies ar sievu, diez vai tavs miegs būs salds. Ir teiciens - to, kā gulēsim naktī, mēs sākam veidot jau dienā,» atgādina Juris Svaža un uzsver - ja cilvēks ir apmierināts ar sevi un savu dzīvi, viņš strādā, viņam ir sports, darbā viss kārtībā un attiecībās viss labi, viņš ir fiziski vesels, tad arī viņš gulēs labi.
Jāievēro miega higiēna
Būtiski, ka farmakoloģiska ārstēšana vienmēr jākombinē ar labas miega higiēnas praksi. Jāievēro personiskais darba un atpūtas režīms. Jāpieradina sevi iet gulēt vienā un tajā pašā laikā tā, lai būtu iespējams gulēt sev individuāli nepieciešamo stundu skaitu. Ieradumi, kas slikti ietekmē miegu - vēlu vakarā ilgi pie televizora, datora pavadīts laiks, kafija, kola, alkohols, intensīvas sporta nodarbības vēlās vakara stundās. Arī atrašanās gultā nepalīdz, ja tā netiek izmantota tiem mērķiem, kam paredzēta, bet kalpo par dažāda veida mājas atpūtas platformu. «Gulta ir tikai gulēšanai un seksam - tur nestrādā, nelasa grāmatas, neskatās televizoru, neēd. Tie, kas labi guļ, var darīt, kā grib, bet, ja miegs ir traucēts, jāievēro zināmi noteikumi,» uzsver Svaža.
Tomēr vienotas metodes nav, katram pacientam jāmeklē savs modelis, kā uzveikt bezmiegu, vispirms, protams, noskaidrojot tā cēloņus. Piemēram, ja slodze darbā par lielu un ir miega traucējumi, nevis cilvēks miegu pieregulēs darbam, bet jācenšas dzīvi pielāgot labai pašsajūtai. Jāsakārto gulētiešanas un celšanās laiks, lai tas ir apmēram katru dienu vienāds. Pieaugušam cilvēkam nepieciešamas septiņas līdz astoņas miega stundas. Nevajag arī censties pārāk ilgi palikt gultā. Ar varu sevi nevar piespiest gulēt. Ja ir slikts miegs, ieteicams tieši samazināt gulēšanas laiku, nevis vārtīties spilvenos, cerot, ka iemigsiet vai pasnaudīsiet kādu minūti ilgāk.
Pūces un cīruļi - mīts
Nereti apzīmējums «pūces» un «cīruļi» ir attaisnojums ne visai pareizam dzīvesveidam. Lūk, esmu pūce un sēžu ilgi nomodā! Juris Svaža skaidro, ka īsta pūce ir cilvēks, kura iekšējais pulkstenis jeb diennakts cikls ir nevis 24 stundas, bet vairāk: 25-27 un tā tālāk, un tāpēc arī viņam ir tendence iet gulēt vēlāk. Parasti tā ir gados jauniem cilvēkiem. Kļūstot vecākiem, dienas ritms saīsinās, piemēram, uz 23 stundām, tāpēc gribas iet gulēt agrāk.
«Īsta pūce būs tāds cilvēks, kurš, ja viņam ļauj dzīvot savā ritmā, iet gulēt ap vieniem diviem un noguļ septiņas stundas, izguļas normāli un nākamajā dienā funkcionē labi, viss kārtībā un nevajag sevi nosodīt par neiekļaušanos vispārpieņemtās normās, ja ir iespējams pielāgot darba dzīvi šādam ritmam,» uzskata miega ārsts.
Mums visiem der atcerēties, ka mūsdienu paradums dzīvot virtuālajā realitātē jeb sociālajos tīklos miega higiēnai par labu nenāk. Zilās gaismas spektrs, kas nāk no datora un mobilā telefona, televizora, stimulē redzes nervus un smadzenes, dodot impulsus aktivitātei. Vakarā labāka ir krēslaina, dzeltena gaisma - tā nomierina, ļauj organismam gatavoties miegam.