Laika ziņas
Šodien
Daļēji apmācies
Rīgā -2 °C
Daļēji apmācies
Svētdiena, 24. novembris
Velta, Velda

Dzīvei nav jābūt supersaldai

Tieši ar ogļhidrātiem cilvēkam, vadoties pēc veselīga uztura ieteikumiem, jāuzņem 50-60% no visas dienas enerģijas. Taču ogļhidrāti ir dažādi, un vienkāršais cukurs jeb saharoze no tā visa drīkst būt pavisam niecīga daļa. Realitātē gan mēdz būt citādi, un apēstā cukura kaudzīte ir daudz lielāka - gan dēļ steigas, vēlmes enerģiju iegūt pēc iespējas ātri un neveselīgiem ēšanas paradumiem, kas rezultējas nemitīgas saldumu kāres apburtajā lokā, gan dēļ uzmanības nepievēršanas tam, cik īstenībā daudz cukura satur izvēlētie produkti.

Receptē, kā mazināt patērētā cukura daudzumu, nav nekā sarežģīta: neaizrauties ar saldumu ēšanu un došanu bērniem ikdienā, tos atļaujoties tikai svētkos vai brīvdienās, lasīt, kas rakstīts uz pārtikas produktu etiķetēm, un gatavot ēdienu pašiem, jo tad var izkontrolēt, kas un cik daudz tajā tiek pielikts. "Ja saka - man nav laika taisīt ēst, es saku: kad tu saslimsti, tev ir ļoti daudz laika, tikai tu par to neesi priecīgs, jo esi slims," teic dietoloģe un RSU studiju programmu Uzturs un Uzturzinātne vadītāja Lolita Neimane. Viņa gan uzsver, ka ēšanas paradumu maiņai vajag ilgāku laiku. Tomēr visa sākums ir domāšanā un izglītotībā.


Cik daudz drīkst?

Līdz šim tika runāts, ka vienkāršajam cukuram jāsastāda ne vairāk kā 10% no dienas enerģijas devas, šobrīd Pasaules Veselības organizācija jau norāda tikai uz 5%, Neimane stāsta. Ja pieņemam, ka visas dienas enerģija ir vidēji ap 2000 kilokaloriju (kcal), cukurs tajās drīkst būt 25 grami jeb 3-4 tējkarotes, ko nav vēlams pārsniegt (bērniem, kam jāapēd 1300-1500 kcal, attiecīgi arī cukura devai jābūt mazākai). Bet, ja brokastīs vien pieliekam pie kafijas divas karotes cukura, kopā ar saldu jogurtu apēdam bļodiņu brokastu pārslu, kurās nereti ir baltās nāves pārbagātība, plus uzkožam biezpiena sieriņu, dienas cukura norma ir kārtīgi pārsniegta, dienai vēl lāgā nesākoties.

Pamata enerģiju mēs uzņemam ar saliktajiem ogļhidrātiem, kas galvenokārt ir graudaugos - maizē, putrās u. tml. "Te ieteikums: jo rupjāk - jo labāk," saka Neimane. "Jo vairāk pārtikā balastvielu, jo lēnāk organismā uzsūcas ogļhidrāti, un līdz ar to lēnāks ir arī šīs enerģijas kritums. Savukārt parastais cukurs dod tūlītēju enerģiju, pīķi uz augšu, kas tikpat strauji arī nokrītas. Protams, sportistiem varbūt arī vajag tādus pīķus, viņiem ir citas prasības pret ogļhidrātiem, bet normālam cilvēkam šādas cukura līmeņa svārstības asinīs ir ļoti sliktas, sevišķi bērniem."

Cukurs ir tukšas kalorijas, kas nedod ne vitamīnus, ne minerālvielas, toties lieliski dod liekos taukus ķermenim, īpaši - ja cilvēks ir mazaktīvs. Aptaukošanās nopietni paaugstina risku iedzīvoties metabolajā sindromā, sirds un asinsvadu slimībās, 2. tipa diabētā, kura skaitļi šodien ir ļoti pieauguši, pat starp pusaudžiem. Cukurs kaitē zobiem un nepatīk zarnām, bet ar zarnu mikrofloras stāvokli saista ārkārtīgi daudz kaišu, ieskaitot audzēju rašanos.

Fizioloģiski kāre pēc kaut kā salda ir vēlme dabūt enerģiju un dabūt to ātri. Saldu gribas arī pieraduma dēļ, turklāt, jo biežāk našķus ēdam, jo vairāk attiecības ar tiem līdzinās atkarībai. Neimane zina teikt, ka garšas īpašības un pieradumi veidojas apmēram līdz trīs gadu vecumam. "Esmu pilnīgi pārliecināta - ja vecāki mazotnē iemāca bērnam dzert saldu tējiņu, saldu suliņu, bērnam salds vēlāk dzīvē arī garšo un patīk." Dietoloģe uzsver, ka atbildība par bērnu pārbarošanu jāuzņemas ģimenes pieaugušajiem. Bieži vien vecāki par atvases svaru uztraucas, bet vecmāmiņai liekas, ka viņa bērna labvēlību iekaro tieši ar saldumiem, turklāt ikdienā. Saldumi mums jau sen vairs nav svētku ēdiens, kad tos nelielās devās varētu arī atļauties. Tā vietā cepumus pie televizora graužam vai ik vakaru.


Visas dienas kontekstā

Par konfektēm, bulciņām, kūciņām viss ir skaidrs: te cukura ir daudz, tātad - nekā veselīga. Taču cukurs mēdz slēpties arī citos produktos, kas šķiet visai nevainīgi: jogurtā, sulās, brokastu pārslās, salātu mērcēs, konservos, sausajās zupās, kečupā utt. "Cilvēki joprojām nepiedodami maz lasa to, kas rakstīts uz produktu etiķetēm, marķējuma. Daudziem iepērkoties svarīgākais ir uzraksts akcija," saka Neimane un piebilst, ka uz produktu iepakojuma izlasīt var daudz ko un tas arī būtu jāmāca bērniem jau skolā. Viena lieta ir skatīties uz norādi: ogļhidrātu - tik, no tiem cukuru - tik. Bet jāpatur prātā, ka arī uz etiķetes minētā glikoze, fruktoze, dekstroze vai tml. tas pats cukurs vien ir. Arī piena produktos nevar pievērst uzmanību tikai tauku saturam, ignorējot to, ka uz 100 g produkta pievienoti arī, piemēram, 15 g cukura.

Vai šajos skaitļos ir robeža, kad var teikt: šajā produktā cukura ir maz, bet tajā - daudz? Neimane teic, ka viss jāvērtē kontekstā ar pārējo dienas laikā apēsto. Ja dienā vienīgais grēks ir 30 g šokolādes, tad nekas traks. Bet, ja brokastīs ir sula, pēc pusdienām - kūciņa, launagā - salds, gāzēts dzēriens un vakarā - augļu čupa, tad kopējā uzņemtā cukura krava dienā ir par lielu. Tiesa, labs veids, kā apēst mazāk cukura, ir gatavot pašiem un ēst rūpnieciski nepārstrādātu pārtiku. Nevis desu, bet gaļu, nevis zivju konservus, bet zivi, nevis zupu pulverī, bet paša vārītu. Cukurs, tāpat kā sāls, ir ļoti stipras garšas, kas nereti gatavajos produktos tiek vēl pastiprinātas ar garšas pastiprinātājiem. Tas liek gribēt vēl un vēl, tāpēc pārlauzt iešanu saldumu kāres pavadā nav viegli un prasa laiku. Bet, kā norāda Neimane, to var mainīt caur piedomāšanu un izpratni. Tāpat viņa atgādina par mērenību, kas attiecas uz jebkuru pārtiku, ne tikai našķiem. "Mums vispār nevajag tik daudz, cik mēs šodien apēdam. Taču pretī, protams, ir ražotājs, tirgotājs, mārketings."


Jāmāca jau skolā

Domāt un rēķināt līdzi - tas ir galvenais ieteikums, kā kontrolēt cukura daudzumu savā ikdienas uzturā. Parasti lielāka motivācija to darīt ir tad, kad jau radušās kādas veselības problēmas - liekais svars, diabēts vai prediabēta fāze. "Ja cilvēks domā par savu veselību, tad viņš var mainīt savus paradumus, jo viss sākas galvā," saka Neimane. Viņa novērojusi, ka šobrīd, kad par veselīgu ēšanu tiek tik daudz rakstīts un runāts, cilvēkiem tas viss arī interesē, izpratnes līmenis aug, tomēr viņu zināšanas bieži vien nav strukturētas, bet drīzāk fragmentāras, bez sistēmas. Iesakņojusies attieksme mainās lēni, un pretestība idejām par akcīzes nodokļa celšanu saldinātajiem dzērieniem ir arī biznesa interešu diktēta. "Kad skolu bufetēs aizliedz tirgot bulciņas vai kad skolu ēdnīcās jāsamazina sāls daudzums ēdienā, visi ir sašutuši. Kad mēs augām, tad taču bija, un visi bijām tievi un veseli! Bet tās ir nesalīdzināmas lietas - dzīve ir mainījusies. Mēs neesam fiziska darba strādnieki, mums nevajag tik daudz enerģijas," Neimane teic. Nereti viņai nākas sastapties ar uzskatu - ja cilvēks ir resns, pie vainas ir kāda slimība, nevis dzīvesveids. Mediķi bieži cīnās jau ar sekām, liekot lietā recepšu zāles un uztura bagātinātājus, lai gan izšķiroša ir profilakse un cilvēku virzīšana uz veselīgiem ēšanas paradumiem, kamēr viņiem vēl nav ar aptaukošanos saistītu kaišu.

Pareiza uztura apgūšana Latvijā joprojām vairāk notiek atsevišķu iniciatīvu veidā, taču to vajadzētu mācīt skolā, uzskata Neimane. "Ir jau labi stāstīt senioru biedrībām par veselīgu uzturu, bet tad daudzreiz jau ir par vēlu. Ir jāsāk tieši ar bērniem, lai viņi vēlāk arī savus bērnus audzinātu veselīgāk. Jānomainās paaudzēm." Neimanei tieši par bērniem un pusaudžiem, kas ir arī galvenie našķu un saldo limonāžu patērētāji, ir vislielākā sāpe, jo viņi Latvijā kļūst arvien apaļāki - 1/5 pirmklasnieku ir liekais svars. Tāpēc viņa aicina pieturēties pie formulas, kā izvairīties no bērnu aptaukošanās: 5210 - vismaz piecas dārzeņu, augļu porcijas dienā, ne vairāk par divām stundām pie visiem gadžetiem, ne mazāk par vienu stundu fizisko aktivitāšu un nulle cukuroto dzērienu.

Top komentāri

zaļie ekstrēmisti
z
Redziet, tovarišči aizliedzēji, cepumi vakaros nav jāēd pakām. Var apēst vienu vai divus. Zaļā totalitārisma ideologiem tāds domu gājiens ir pārāk sarežģīts? Ar aizliegumiem nekas nav risināms, jo to, ko nevarēs nopirkt skolas bufetē, nopirks veikalā, un vispār mums vēl pagaidām nav šariata, ir demokrātija.
Bambaks
B
Nekad neticiet resnam dietologam! Un vēl- ja manam bērnam ir ātra vielmaiņa, un cukura līmeņa uzturēšanai viņam ogļhidrāti ir vajadzīgi, tad kāpēc man jālasa kaut kādi Neimanes murgi??? Ja kāds ir resns, tad tās ir viņa problēmas, nevis cukurs vainīgs!
Profesors Zatlers
P
Problēma ka nelietojam Latvijā iegūtu cukuru,Mūsu organismam jālieto mūsu reģiona produkti.Gaļa, zivis,graudaugi,cukurs.Tas pats alkahols reizēm ir noderīgs, varbūt ne tik lielās devās kā to patērē pašlaik. Pilnīgi visu nogriezt ar nazi, un pēkšni neko nelietot būs ļoti muļķigi, jo organisms jau paaudzēm ir pieradis pie noteikta daudzuma cukura,sāls.
Skatīt visus komentārus

Uzmanību!

Pieprasītā sadaļa var saturēt erotiskus materiālus, kuru apskatīšana atļauta tikai pilngadību sasniegušām personām.

Cukura daudzums

Konfektes, halva, citi saldumi
Konfektēs uz 100 g var būt ap 45-50 g cukura. Par veselīgu sauc rūgto šokolādi, tomēr cukuram jāseko arī tajā: šokolādē ar 90% kakao 100 gramos ir ap 9 g cukura, bet šokolādē ar 72% kakao - jau 28 g. Tikmēr piena šokolādē - vairāk par 50 g.

Bulciņas, kūciņas
Ja nu tomēr kūku, tad pašceptu, kur var kontrolēt cukura daudzumu un nepievienot padsmit emulgatoru, krāsvielu, aromatizētāju.

Saldinātie dzērieni un limonādes, enerģijas
dzērieni, kvass
Būtībā - teju tīrs cukurūdens, kas gan nešķebina, jo tam pievienoti arī aromatizētāji, citronskābe u. tml., kas ļauj viegli un ātri izdzert lielu daudzumu un uzņemt milzum daudz tukšu kaloriju.

Sulas un kokteiļi
Veselīgāka alternatīva sulai būtu auglis ar visu mīkstumu. Bīstami ir nektāri, jo tajos puse ir sula, puse - salds ūdens. Arī kokteiļos cukura ir ļoti daudz, nemaz neskaitot to, kas ir alkoholā.

Brokastu pārslas
Tās kopā ar saldu jogurtu bieži dod bērniem kā veselīgu maltīti. Bet pat pārslas, kas nav acīmredzami sacukurotas, satur 7-8 g cukura uz 100 g. Vai tas ir daudz? Atkarībā no tā, cik daudz apēd.

Jogurts, saldi piena
produkti
Te cukura daudz, par spīti «fitnesa» etiķetēm. Veselīgāk - skābpiena produkti bez cukura. Ja jogurts, tad bez piedevām. Nevis biezpiena sieriņš, bet vājpiena biezpiens, piemēram, ar ogām.

Augļi
Uzmanīgi! Cukurs, kas ir augļos, ir nedaudz labāks nekā rafinētais, taču arī tas audzē svaru. Reti kurš apēdīs 200 g cukura no pakas, bet ar augļiem - ļoti vienkārši. 1 kg arbūza ir 83 g cukura. Veselībai vēlami augļi un dārzeņi, bet 3/4 jāsaprot kā dārzeņi.


Medus
Uzmanīgi! Medus bioloģiski aktīvo vielu dēļ ir vērtīgāks par cukuru, bet jāēd ar mēru. Cukurā ir 374 kcal, medū - ap 300.

Citi produkti
Cukurs slēpjas marinādēs, mērcēs, sausajās zupās, konservos, kečupā u. c. Bet tos var ēst reti vai atrast alternatīvas: kečupu aizstāt ar tomātu pastu, zivju konservus - ar zivi.

Seko mums

Seko līdzi portāla Diena.lv jaunākajām ziņām arī sociālajos tīklos!

Ziņas e-pastā

Saņem Diena.lv aktuālās ziņas e-pastā!

LAIKRAKSTA DIENA PUBLIKĀCIJAS

Vairāk LAIKRAKSTA DIENA PUBLIKĀCIJAS


Aktuāli


Veselība

Vairāk Veselība


Dārza Diena

Vairāk Dārza Diena


Senioru Diena

Vairāk Senioru Diena


Dienas padomi

Vairāk Dienas padomi


Būve un interjers

Vairāk Būve un interjers


Cits

Vairāk Cits