Tieši šo daudzo lietu un faktoru kopums Dzintrai Vāverei, Rīgas Austrumu klīniskās universitātes slimnīcas Fizikālās un rehabilitācijas medicīnas klīnikas ārstei, arī par norūdīšanos liek runāt daudz plašākā nozīmē nekā tikai par virspusējiem padomiem, kā ķermeņa imunitāti stiprināt ar ūdens procedūrām vai gaisa peldēm. Viņa norāda, ka rūdījumu var panākt, zinot, saprotot un izmantojot daudzus paņēmienus un ņemot vērā gan fizisko, gan psiholoģisko un emocionālo pusi, nevis pieķeroties kaut kam vienam. Turklāt fizikālās un rehabilitācijas medicīnas ārste un algoloģe ir pārliecināta – ātrāks un noturīgāks efekts ir tad, ja to visu cilvēks dara ar prieku, kā rotaļājoties un nepārkāpjot labsajūtas robežas.
Dzīves sīkumi, kas rūda
Kustība ir dzīvība, bet tā notiek, ne tikai fiziski kustoties, bet jau šūnu un šūnu elementu līmenī un skar ikvienu cilvēku, teic Vāvere un uzsver, ka tāpēc arī norūdīšanās ir nepieciešama pilnīgi visiem, nevis tikai tiem, kas, piemēram, biežāk slimo. "Es norūdīšanos definēju kā organisma trenētību dažādām sajūtām jeb tā spēju pielāgoties dažādām vidēm, apstākļiem, situācijām. Šī trenētība veidojas arī no visdažādākajiem fizikālajiem faktoriem, ko ikdienā neakcentējam, bet ko faktiski izmantojam nepārtraukti – no fiziskiem, mehāniskiem pieskārieniem, no smaržām caur ožas receptoriem, no skaņām caur dzirdi, no krāsu iedarbības caur redzi utt.," ārste skaidro paplašināto izpratni par to, kas rūda. "Tajā pašā laikā, dažādos veidos rūdoties, normas koridors veselībā paplašinās. Tātad mēs ikdienā varam metodiski un mērķtiecīgi piestrādāt, lai spētu vieglāk adaptēties dažādām sajūtām un, nonākot ekstremālākos apstākļos (stress, liela slodze, slikti laikapstākļi, vīrusu sezona), tie mūs mazāk iespaidotu un mazāk izsistu no līdzsvara koridora – gan emocionāli, gan fiziski."
Vāvere min Pasaules Veselības organizācijas lietotu, vienkāršu veselības definīciju – tā ir fiziska, psiholoģiska un emocionāla labsajūta. Daudz kas tajā atkarīgs no paša attieksmes, ar ko sevi var arī norūdīt pret dažādiem ne tik pozitīviem dzīves aspektiem. Piemēram, šāds rūdījums palīdz izturēt slikto stresu jeb distresu un nesabrukt zem tā sloga. Rūdījumu veido arī ergonomikas ievērošana, strādājot pie datora – tā vietā, lai stundām nepakustoties fokusētos ekrānā vienā pozā un pēc tam konstatētu, ka sāp pleci, atcerēties palaikam piecelties, izstaipīties, pamainīt pozu, atpūtināt acis. Vēl viens piemērs: dažkārt iesnas un iekaisumu jūrmalā dabūjam nevis no stiprā un drēgnā vēja, bet gan paši no savas mikrofloras, kas mums ir mutē, kuņģa un zarnu traktā. "Un te jau ir stāsts par norūdīšanos tā, lai arī mūsu mikroorganismi darbojas kā mūsu draugi, nevis kā vēdera uzpūtēji, noguruma un visādu kaišu izraisītāji," saka Vāvere. Viņa stāsta, ka dažādu norūdošu faktoru kombinēšana ir efektīvāka, tāpēc bez klasiskajiem un konkrētajiem paņēmieniem ar ūdeni, norīvēšanos, plānāku apģērbu, pastaigām u. tml. imunitātes un veselības stiprināšanā nevajadzētu par zemu novērtēt arī, piemēram, patīkamu mūziku, gaismu, smaržas, pietiekamu izgulēšanos un ūdens dzeršanu, veselīgu pārtiku. "Kaut vai to pašu aveni vai melleni ēst ar baudu vai sēnes mežā lasīt ar prieku. Tie visi ir tādi sīkumi, un viss ir vienkārši, lai gan vienlaikus norūdīšanās ir vesela māksla un sevi jāsakārto gan no ārpuses, gan no iekšpuses." Tāpat ārste piebilst, ka rūdīties palīdz arī fizikālās medicīnas metodes – masāžas, magnētu, limfodrenāžas, ultraskaņas u. c. aparātu procedūras, ietīšanās dūņās, ozokerīta aplikācijas utt.
Ūdens, gaiss, kustības
Jau Latvijas dabā ir ļoti daudz "spēlētāju", ko mērķtiecīgi izmantot savas veselības stiprināšanai. Vāvere uzskaita: "Mums ir brīnišķīgs piejūras klimats ar gaisu, kas jūras malā un citviet piesātināts ar aerojoniem, sāls joniem, skuju koku fitoncīdiem. Ir optimāla gaisa temperatūra – ne par karstu, ne par aukstu. Ir noteikts gaisa mitrums, bet ne tāds, ko būtu grūti izturēt. Mums ir gaisma, normāls ultravioletais starojums, noteikts elektromagnētiskais lauks – pētnieki no Vācijas ir izpētījuši magnētiskā zonējuma karti un secinājuši, ka Latvijā šajā ziņā ir ļoti labvēlīga vide cilvēka labsajūtai. Latvija ir bagāta ar dažādu veidu ārstnieciskajām dūņām, mums ir daudz sērūdeņraža un nātrija hlorīda sālījuma minerālūdens avotu, un šo ūdeni, pakāpeniski pieradinoties pie koncentrētāka, varam dzert, arī lai norūdītos. Vai mēs to visu novērtējam un izmantojam?" Ārste norāda: ja cilvēks stāsta, ka viņam nav laika vai naudas, lai norūdītos, sakārtotu savu veselību, tas drīzāk saucams par neplānošanu. Jo ļoti daudz kas nemaksā neko. Protams, lietā var likt arī klasiskos ķermeņa rūdīšanas paņēmienus, kur centrālie elementi ir ūdens, gaiss un temperatūras kontrasti un kur darīšana ir vairāk gribas, nevis finanšu jautājums.
Vasarā uzsākt ir samērā viegli, ērti, patīkami, lai gan pie rūdīšanās var ķerties arī jebkurā citā gadalaikā.
Vasarā varam vieglāk iemācīties ģērbties plānāk, nekā līdz šim esam ieraduši. Tas jādara, ievērojot divus principus: ģērbties kā sīpolam, kārtās, lai, temperatūru regulējot, var kaut ko novilkt vai uzvilkt, un ar katru dienu saģērbties mazliet plānāk nekā vakar (ja vien laiks nav ļoti krasi mainījies).
Bieži ieteikts paņēmiens ir vasarā sākt peldēties upēs, ezeros, jūrā un rudenī to nebeigt vai peldsezonu noslēgt pēc iespējas vēlāk. "Ja ir bail iet jūrā, jo nezini, kāda tur būs temperatūra, treniņu var sākt mājās, dušā. Sākam ar siltu ūdeni, kāds pašam komfortabls, tad pagriežam to par 2–3 grādiem vēsāku un šādi pamainām ūdens temperatūru kādas 5–6 reizes – no siltāka uz vēsāku, tad atkal uz siltāku. Pabeidzam ar vēsāku ūdeni, izkāpjam no dušas un norīvējamies ar dvielīti – tas arī ir treniņš ādai, kas uzlabo asinsriti. Tālāk katru nākamo rītu dušas temperatūru pamazām par kādu grādu samazinām, un pāris nedēļu laikā būsim kontrastu jau pieaudzējuši," stāsta Vāvere un piebilst – kontrastdušu var aizstāt arī ar norīvēšanos ar aukstā ūdenī samērcētu dvieli. Šādi cilvēks mājās būs sagatavojies peldēšanai dabas ūdenskrātuvēs, bet arī tajās svarīgi pēc peldes norīvēties un silti saģērbties. Tiesa, peldei jābūt līdz komforta robežai, nepazaudējot labsajūtu. Ja sākas drebulis – ir par daudz.
Rūdīties palīdz arī bradāšana aukstā ūdenī, kur ūdens kopā ar smiltīm masē pēdu reflektorās zonas, bet, iebrienot dziļāk, – arī kāju vēnu sieniņas. Bērnus šad tad var palaist kailus paskraidīt lietū, savukārt pēc pirts rūdīšanās nolūkos var mesties dīķī vai ziemā sniegā. Tāpat organisma izturību audzē gaisa peldes un telpu vēdināšana, un Vāvere teic, ka tiem, kas jau sākuši praktizēt kontrastdušu, arī neliels caurvējš vairs nespēs kaitēt, bet no lielāka vienmēr var pasargāties ar zīda lakatu vai augstāku apkakli.
Ļoti labs rūdīšanās veids ir sports svaigā gaisā vai pastaigas.
Ikvienam dienā vajadzētu nostaigāt savus 7–10 km, vēl efektīvāk – ja pa celiņiem, kur ir gan kāpumi, gan kritumi.
Iešana basām kājām arī derēs, sevišķi pa dažādām virsmām – mālu, oļiem, smiltīm, čiekuriem. Izejiet kādu baskāju taku! Ja nu galīgi ir tā, ka izbraukt no pilsētas pie dabas nav laika, aerojonus var saelpoties arī parkos gar strūklakām.
Pamazām, regulāri un lai patīk
Galvenais noteikums, lai rūdīšanās būtu sekmīga – viss jāuztver viegli, rotaļīgi un jādara tas, kas patīk, un savas komforta zonas robežās, Vāvere uzsver. Vēl viens nosacījums – pakāpeniskums. Ja par ziemas peldētāju izlemsi kļūt vienā dienā, organisms nevis rūdīsies, bet būs šokā. Tāpat ķeršanās pie rūdīšanās procedūrām, kad esi slims, ilgstoša stresa, slodzes vai neizgulēšanās izmocīts, kad trūkst atpūtas vai laba, pietiekama ēdiena, efekts būs nevis gaidītā imunitātes nostiprināšanās, bet gan gluži otrādi – sasirgšana.
Visbeidzot trešais likums – regularitāte. Tā ir svarīga, jo šūnām ir atmiņa, un ar katru nākamo reizi sasniegtais efekts uzkrājas, koncentrējas un dod labumu organismam. Neatkarīgi no tā, vai kādu pasākumu praktizējat reizi dienā vai reizi nedēļā, regularitāte jāuztur. Pārtraucot viss sasniegtais pamazām atšļūk atpakaļ, lai gan, cik strauji tas notiek, ir atkarīgs no katra cilvēka izejas pozīcijas un adaptācijas spējām.
Individuāla pieeja ir no svara arī norūdīšanās taktikas izvēlē, jo rūdīšanās pasākumu klāsts ir ļoti plašs, bet ir jāņem vērā pašam savs veselības stāvoklis. Vāvere saka, ka fizikālās un rehabilitācijas medicīnas ārsti te labi var palīdzēt, jo izpētīs iespējamos riska faktorus konkrētajam cilvēkam un ieteiks labāko rīcības plānu. "Ar speciālistu jāpakonsultējas, lai nepieļautu liktenīgas kļūdas," viņa teic.
Ārste novērojusi, ka sportiski cilvēki, sasniedzot senioru vecumu, bieži domā, ka aizvien spēj izturēt tādu pašu slodzi kā jaunībā, lai gan tā nebūt nav. Tad ir vērts pamainīt iecienīto basketbolu uz ko mērenāku – dejošanu, peldēšanu, nūjošanu. Pārmaiņas savā ikdienā jāievieš arī fizisku profesiju pārstāvjiem, kas darba vidē satraumējušies, dabūjuši iekaisumu vai locītavu pārslodzi, citādi tas draud ar atkārtotām problēmām. "Prātam ir harmoniski jāsadarbojas ar organisma spēju jeb adaptācijas zonas diapazonu, jābūt ar to draugos. Tā ir loģika – vai nu tu gribi sev palīdzēt, vai gribi sev nodarīt pāri! Tas pats princips ir arī rūdoties. Vai nu tu strauji dzersi ledusaukstu ūdeni un dabūsi mandeļu iekaisumu, vai tomēr to dzersi pa malkam, mutē sasildīsi un tikai tad norīsi. Arī pirtī nelec uzreiz uz augšējās lāvas, bet sākumā pasēdi uz pirmās, pastāvi pie durvīm, pavēro, kā jūtas ķermenis," saka Vāvere un saistībā ar rūdīšanos iesaka neko neforsēt, sevi nespīdzināt un balstīties uz veselo saprātu un labsajūtu.
Nevajadzētu gan arī krist otrā galējībā, kas raksturīga vecākiem, kuri savus bērnus nereti cenšas sargāt arī no tādiem faktoriem, kas atvašu veselību īstenībā varētu uzlabot. "Mammai sāk salt, un viņa uzvelk jaciņu savam skraidošajam bērnam," Vāvere min tipisku piemēru. Viņasprāt, risinājums ir vecāku izglītošana. Ja vecāki sūdzas, ka bērnam ir slikta imunitāte un viņš bieži slimo, jāizvērtē kopaina ģimenē – kā bērns tiek ģērbts, kā barots, vai mājās ir iespēja telpas kārtīgi vēdināt un gaisu mitrināt, sevišķi apkures sezonā. "Mēs neapzināti kopējam vidi, kurā atrodamies. Ja bērns slimo, jāmaina nevis viņš, bet vide ģimenē. Ja ģimene grib norūdīties, vecākiem jārāda priekšzīme."
Ārste uzskata, ka pareizais ceļš ir būt godīgiem pašiem pret sevi un izvērtēt, kas no tā, ko darām un kā dzīvojam, ir labi, kas ir slikti un ko gribētos mainīt. Nākamais solis jau būs atrast veidus, kā to paveikt.