Apavu piemērotības tests
Sporta inventāra veikalā 42 kilometri ir pieejams pēdu tests, ar kura palīdzību iespējams noteikt, kādi apavi tieši jūsu skriešanas manierei būs vispiemērotākie. Veikala vadītājs un skriešanas sporta entuziasts Raimonds Soopargs demonstrē, kā cilvēks skrien pa skrejceliņu un kamera no aizmugures filmē viņa soļus. Tiek analizēta pēdas stabilitāte, ko vislabāk redz tieši no aizmugures. "Svarīgi, cik daudz cilvēks nolēmis skriet. Varētu teikt – robeža ir 10 kilometru nedēļā, vispārinot – tas ir maz, bet virs 10 km – daudz," skaidro Raimonds.
Parasti mēs skrienam tāpat kā ejam – piezemējoties caur papēdi – tā skrien ap 80% cilvēku. Ar basām kājām gan mēs nekad neskrietu tādā veidā, jo būtu sāpīgi. Tāpēc skriešanas apaviem jābūt ar samērā mīkstu papēdi. Pēda veļas pāri no papēža līdz purngalam, izdarot pilnu soli, līdz nonāk atspēriena bāzē, uz 1 km veicam ap 500 piezemējumu. Pēdas tests parāda – ir cilvēki, kas liek pēdu pa ārpusi, tā dara tie, kam ir augstas pēdu velves, un tāds skriešanas tips piemīt 5% cilvēku. Apavu uzdevums būtu palīdzēt vērst šādu soli uz iekšu. 25% skrējēju ir ar tā sauktajām neitrālajām pēdām, kas nav nobīdītas ne uz āru, ne uz iekšu. Savukārt 70% piezemējas uz pēdas, kas ieliecas uz iekšu. Tā skrienot, lai noturētu balansu, nav taisna ne plecu josla, ne gūžas, tāpēc asimetriskas kustības var izraisīt traumas – ceļgalu, muguras, gūžu locītavu sāpes. Katram skriešanas tipam ir jāizvēlas atbilstoši apavi, kas palīdz atrast ķermenim optimālo simetriju. Testā cilvēks vispirms skrien ar basām kājām, kad noteikts viņa pēdas tips, tiek piedāvāti vismaz trīs apavu varianti, līdz tiek iegūts vissimetriskākais ķermeņa stāvoklis.
Der mežam, neder asfaltam
Skriešanas apavu mūžs ir 1000 km, skrienot pa asfaltu, pēcāk apavu zoles zaudē mīkstumu, sašķiebjas, un piezemēšanās trieciens uz ķermeni pastiprinās. Apavu nolietojumam var viegli sekot ar dažādu mobilo aplikāciju palīdzību, paskaitot, cik tad kilometru tiek pieveikts, piemēram, gada laikā. Pie 800 km speciālisti iesaka iegādāties jaunu apavu pāri un atlikušos 200 km skriet paralēli, mainot vecos un jaunos apavus. Ieteicams izvēlēties citu modeli vai pat citu apavu zīmolu, jo viens solis nodarbina ap 200 muskuļu, taču, ja tie strādā monotonā režīmā, izveidojas rutīna. Savukārt, strauji nomainot apavu modeli, var gadīties, ka tas pēkšņi liek kādiem muskuļiem strādāt intensīvāk un parādās sāpes. Raimonds iesaka – ja skrienat vairāk nekā 10 kilometru nedēļā, ir vērts izvēlēties apavus ar pēdu testa palīdzību, vienlaikus ņemot vērā, pa kādu virsmu gatavojaties skriet.
Apavi pēc to uzbūves iedalās skriešanai pa asfaltu, mežu vai stadionu piemērotākajos. "Ja skrienot miksējat gan meža, gan asfaltotas virsmas, izvēlieties tādus apavus, kas piemērotāki mežam, taču ideāli, ja katram segumam ir savi. Tas nebūt nav neekonomiski, jo tik un tā kopējais apavu mūžs pagarinās," iesaka Soopargs un skaidro, ka vieniem un otriem ir četras būtiskākās atšķirības.
Meža apaviem ir palielināts protektors, jo segums grubuļains, ar reljefa un virziena maiņām, kas ir vienlaikus, turklāt tur vēl var būt slapjš. Ar asfalta apaviem skrienot pa tādu virsmu, var satraumēties, ja apavs slīd. Skriešanai pa mežu piemērotajos apavos ir iestrādātas tehnoloģijas, kas neļauj zolei vērpties, – lai, uzkāpjot uz negluduma, neizmežģītu kāju. Asfalta apavi vienmēr ir mīkstāki – ciets apavs un ciets segums nav pareiza kombinācija. Meža apaviem arī ir pret nodilumu izturīgāka virsma, materiāls drošs pret iespējām to uzplēst uz kāda zara, saknes.
Savukārt no visiem apavu veidiem stadiona apaviem ir vismazāk amortizējošās tehnoloģijas.
Plāns un pulss – svarīgi
Lai treniņš būtu efektīvs, tas jāplāno. Jums jāzina, kādā nolūkā skrienat: lai uzturētu veselīgu ķermeņa tonusu ikdienā, trenētu izturību, ātrumu vai atbrīvotos no liekā svara. Tad jāizvērtē spēks un fiziskā sagatavotība, pēc tam varat ķerties pie treniņa laika plānošanas. Raimonds iesaka mēģināt pusstundu skriet tempā tā, lai varētu sarunāties un spētu to izdarīt neapstājoties. Ja nav spēka, jāmiksē iešana un skriešana, nevajag sevi mocīt. It sevišķi, ja ir izteikts liekais svars. Kad esat aizelsies un nevarat komfortabli sarunāties skrienot, tas liecina, ka pulss ir par augstu. Reizi no reizes pamazām samaziniet soļošanas intervālu un palieliniet skriešanas laiku. Tikai tad var palielināt distances, treniņa biežumu, tempu, trenējot sirds asinsvadu sistēmu un izturību.
Ja gribas tikt vaļā no liekā svara, jāsporto ar zemu pulsu, bet ilgāku laiku. Liekā svara kurināšanai treniņš ir efektīvs tikai virs 40.–45. minūtes. "Treniņa sākumā patērējam ogļhidrātus, bet tauku rezerves maz – neatkarīgi no ātruma, bet 40 minūšu laikā, ja pulss ir 135–145, izlīdzinās ogļhidrātu un tauku patēriņš, pēc 45. minūtes jau tauki deg ļoti efektīvi. Tiklīdz pulss uziet augšā, mums nepieciešami ogļhidrāti, tāpēc sportisti mačos dzer ogļhidrātiem bagātinātos dzērienus. Ogļhidrāti mums ir aknās un muskuļos dabiskā veidā, un to ir maz. Cilvēks pusotru stundu var neēst, nedzert un pieveikt lielas slodzes treniņu, bet pēc tam būs ļoti grūti atgūties," stāsta Soopargs.
Veselībai labākas ir biežākas, bet īsākas slodzes. Ja nedēļā gribas noskriet 20 km, labāk skriet četras reizes pa pieci nekā divreiz pa desmit kilometriem.