Jāsabalansē slodze
"Tiem, kas ar skriešanu aizraujas nopietni un grib uzlabot nākamā gada rezultātus, jāskrien arī ziemā. Sezona nebeidzas, jo apģērbs un ekipējums ir pieejams tāds, ka laikapstākļi vairs nav šķērslis. Es pats esmu -27 grādos skrējis 50 minūšu krosiņu un jutos tīri labi," stāsta Raimonds. Lielākā problēma, skrienot aukstā laikā, ir elpošana, intensīvā slodzē var būt dedzinoša sajūta ieelpojot, tad jāiet trenēties telpās. Skriet var arī uz skrejceliņa. Kas pavasarī grib būt ātri, bet nevēlas skriet ārā lietū un aukstumā, izmanto pat divu trīs stundu treniņu uz skrejceliņa. Varbūt nav interesanti, kustības drusku citādas, bet principā atšķirību nav. Galvenais skriešanai kā ziemā, tā jebkurā citā gadalaikā, bez kā nevar iztikt un ko nevar nopirkt, ir motivācija!
Jāatceras arī, ka tad, ja skriešana ir primārais sporta veids, ir arī ik pa brīdim jāvingro, vismaz reizi nedēļā. Ja esat noskaņojies piecas reizes nedēļā kustēties, vienu no tām jāvelta cita veida treniņiem – spēka treniņiem. "Mēs katrs esam asimetrisks, karam ir muskuļu grupas, kuras nav tik labi attīstītas, kā vajadzētu. Skriešana ir cikliska slodze, kurā iesaistīti ap 90% no mūsu vairāk nekā 600 muskuļiem. Ja ir izteikta asimetrija ķermenim, jākonsultējas ar fizioterapeitu, lai noskaidrotu, kā vājo vietu padarīt stipru. Skrienot stundu garā treniņā, ir 500 piezemējumu, katrs no tiem ir vidēji uz kāju ar četriem personīgajiem svariem – tas ir nopietns trieciens. Ja nepārforsē, nedara caur sāpēm, cilvēku tas stiprina. Iespējams, ka ziemā, kad mēdz saasināties šādas tādas kaites, kopējam veselības stāvoklim jāpievērš papildu uzmanība," iesaka skriešanas speciālists.
Neaizstājamais ekipējums
Ziemā sportojot, jāģērbjas kā kāpostiņam. Sākumā, kad kļūst vēss, jāvelk divas kārtas, no kurām svarīgākā ir termoveļa. Tiem, kas aukstā laikā ārā sporto, termoveļai garderobē jābūt obligāti. Atkarībā no tā, kādām aktivitātēm un cik zemā temperatūrā tā paredzēta, termoveļai ir četri veidi – no Extra light līdz Extra warm. "Mīnus desmit grādu ir lielisks laiks skriešanai, pozitīvas emocijas, bet, ja būsi uzvilcis kokvilnas kreklu, vienalga, zem cik kvalitatīvas jakas, būsi nosalis. Pirmās 5–10 minūtes treniņa sākumā var būt pavēsi, bet pārējais treniņš jāpavada komfortabli. Ja sakarsti, tad esi uzvilcis kaut ko par daudz," skaidro Soopargs. Ziemā vajag biezāku jaku nekā vienkārši ūdensnecaurlaidīgu. Plus seši grādi ir robeža starp aukstu un siltu laiku. Jakai jābūt ar vēja un mitruma aizturi, piemēram, goretex materiālu, kas aizsargās no mitruma un pat diezgan liela lietus. Turklāt šim materiālam ir mūža garantija, ja vien jaku nesaplēsīsiet. Kad termometra stabiņš noslīd līdz mīnusiem, virs termoveļas jāvelk vēl viena kārta – plīša vai plānāka jaka.
Līdz plus sešiem grādiem piemērotas ir plānās bikses, starpsezonā, kad kļūst vēsāks, ērtas ir ar windstopper funkciju, bet mīnus grādos – thermo tight vai winter tight ar nelielu pūciņu iekšpusē. Salā nav nozīmes materiāla elpojamībai, bet svarīgākais, lai ir silts. Svarīgi arī termoveļu un pārējo sporta inventāru pareizi kopt, lai tas ilgāk kalpotu. Parasti sporta apģērbs ir jāmazgā 30–40 grādu temperatūrā, taču termoveļai ieteicamā mazgāšanas temperatūra var būt pat 90 grādu – jāseko norādītajai instrukcijai! Sporta apģērbs jāmazgā ar šķidrajiem mazgāšanas līdzekļiem, kas paredzēti sporta apģērbiem.
Savukārt 1000 km ir apavu mūžs, skrienot pa asfaltu. Pēc tam zole kļūst cieta, samazinās amortizācija un palielinās traumatisma risks. Būtībā apavi ir galvenais inventāra elements. Ziemas sezonas apaviem arī ir goretex membrāna, kas aizsargā no mitruma. Atsevišķiem ražotājiem ir pašiem savas līdzīgas patentētas tehnoloģijas, kas atgrūž mitrumu un netīrumus un nodrošina gaisa caurlaidību. Ziemas sezonas apaviem mēdz būt arī lielāks protektors un siltinājums, kā arī mīkstāka gumija, kas nodrošina saķeri arī uz slidenas virsmas. Bet, ja zināt, ka nāksies skriet pa ledu, ir apavi, kam zolē ir speciālas nagliņas, lai neslīd. Zeķes ziemai ir ar tehniskās vilnas piemaisījumu – labāko iespējamo termoizolatoru. Mitrumu apava goretex materiāls no pēdas savāc, un līdz ar to kāja nesalst, bet lielos mīnusos vajag arī sildošu funkciju. Ziemas zeķu stulmi ir arī nedaudz garāki, lai neveidojas apģērba nepiesegta kājas daļa. Ja potīte salst, tai skrienot ir lielāka slodze, tādēļ jānodrošina siltums.
Jāatceras arī, ka 70% siltuma tiek izvadīts caur galvas virsmu, tādēļ svarīgi to piesegt ar cepuri – plānāku vai biezāku, atkarībā no paša sajūtām un āra temperatūras. Atkarībā no aukstumizturības jāvelk arī cimdi – sākot no pavisam plāniem līdz pat dūraiņiem un cimdiem ar windstopper funkciju.
Viss jādara prātīgi!
Nav iemesla, lai ziemā treniņi būtu īsāki, jo pareizā apģērbā nenosalsiet un slodze nebūs par lielu, turklāt ziemā parasti skrienam lēnāk. Ja ir diskomforta sajūta, var veidot dalīto treniņu, skrienot no rīta un vakarā, turklāt organismam patīk regularitāte, tādēļ jāizdomā treniņu plāns. Labāk noskriet mazāk, ja jūtams sagurums, nekā vairāk. "Viss atkarīgs no mērķiem, kādēļ skrienam. Tie jāizvirza un tad jāplāno, cik ilgi skriet, kad un pa kurieni. Ja negribas skriet ārā un skrejceliņš trenažieru zālē šķiet garlaicīgs, var arī braukt ar riteni vai sniega sezonā nodarboties ar distanču slēpošanu," iesaka Raimonds.
Aukstā laikā sevi jāsilda, un organisms, to darot, intensīvāk atdod enerģiju, kas nozīmē, ka labāk sadeg arī kalorijas, taču nedrīkst skriet un salt, jāapģērbjas pietiekami. Lai atbrīvotos no kalorijām, ir jāveic gari treniņi zemā pulsā. Vienalga, vai tā ir vasara vai ziema. "Vienalga, vai sāc treniņu ātri vai lēni, vispirms tiek tērēti ogļhidrāti, nevis iekšējās rezerves. Ogļhidrāti mums ir muskuļos un aknās, tāpēc sacensībās sportisti dzer sporta dzērienus un ēd speciālos gēlus, kuros ir augsts ogļhidrātu sastāvs, jo, darbojoties augsta pulsa slodzē, tērējas tikai ogļhidrāti. Lai cīnītos ar lieko svaru, ir jāievēro shēma – pārsniedzot tā saukto aerobo slieksni, organisms saprot: tagad notiek darbs! un sāk tērēties iekšējā enerģija, jo deg kalorijas. Taču tas notiek ne ātrāk kā pēc 40 slodzes minūtēm, pamazām samazinoties ogļhidrātu patēriņam un palielinoties tauku dedzināšanai. Protams, ar nosacījumu, ja pulss saglabājas konkrētajā režīmā," skaidro Soopargs un iesaka iegādāties pulsometru – tā ir efektīvākā metode, kā sekot līdzi treniņa slodzei. Lai notievētu, jābūt harmoniskam dzīves režīmam un ēdienkartei, jāsporto vismaz trīs reizes nedēļā. Ar divām pietiek vien esošās formas saglabāšanai.
Kamēr pusstundu lēnā tempā nevari noskriet bez apstāšanās tā, it kā vienlaikus runātu ar kādu, treneris tev nav vajadzīgs, taču vēlāk var meklēt treniņu plānus lielo maratonu mājaslapās vai pievienoties kādai no aktīvistu grupām, kas trenējas tuvākajā apkārtnē. Piemēram, Kalnciema tirdziņā trīs četras reizes gadā Soopargs vada informatīvas nodarbības visiem interesentiem par skriešanas tematiku. Nākamā – janvārī. Darbojas arī kustība I Love Running Riga – septiņās nedēļās iesācējus sagatavo finišēšanai pusmaratonā.